Сидячий образ жизни, связанный у многих с ежедневной с работой, плохо сказывается на осанке и на мышцах спины. Часто появляются неприятные ощущения и болит спина в пояснице. Справиться с ними помогут упражнения укрепляющие мышцы спины, которые будут благоприятно влиять на осанку и улучшат работоспособность в течение дня.
Начинать упражнения укрепляющие мышцы спины нужно с разминки. Сначала разминаем шею наклонами головы вперед и назад, влево и вправо, можно задействовать круговые вращения головой. Потом разминаем плечи, поднимая их верх и опуская вниз, затем, округляем спину, немного собирая и наклоняя плечи вперед к грудной клетке и вниз, а потом, собирая лопатки и отклоняя голову немного назад, прогибаясь так, чтобы плечи тянулись к копчику.
Если сидя за столом, вы ощущаете напряжение и боль в области шеи и плеч, можно не вставая сделать своего рода встряску: максимально потянуть руки поочередно вверх, пытаясь дотянуться сначала до потолка, а потом еще и в стороны.
Следующий небольшой, но эффективный комплекс упражнений укрепляющих мышцы спины необходимо регулярно делать дома и при необходимости даже повторять прямо на работе, эти упражнения помогут держать осанку, сохранить красоту и здоровье спины.
Для выполнения упражнений можно использовать не тяжелые гантели или пластиковые бутылки с водой. Корпус нужно наклонить вперед приблизительно 110 градусов, слегка согнув ноги в коленях, а спину удерживать ровно. Крепко удерживая гантели в руках надо одновременно подтягивать их к поясу. Следующее полезное для спины упражнение, разведение гантелей в наклоне, выполняется в том же положении, но руки от опущенного состояния разводятся в стороны до уровня плеч. Выполнять эти упражнения надо по 4 подхода из 12 повторений. Таким образом, укрепляются мышцы, находящиеся в верхней части спины, которые помогают нам удерживать осанку.
Следующее простое и эффективное упражнение, укрепляющее мышцы спины называется «лодочка». Для его выполнения необходимо лечь на пол на живот. Лежа надо выполнять простое движение: вытянутые руки и ноги одновременно поднимать вверх так, чтобы пола касался только живот. При выполнении упражнения работают мышцы поясницы, большие разгибательные спинные и ягодичные мышцы.
Затем можно выполнить упражнение, укрепляющее мышцы спины под названием «лодочка с крыльями», в котором акцент больше переносится на верхнюю часть спины. Для его выполнения руки разводятся в стороны, сводятся лопатки, приподнимается подбородок и выполняется поднимание конечностей как в упражнении «лодочка». Необходимо выполнить три подхода из 15 повторений.
Этими упражнениями хорошо прорабатываются мышцы спины, в завершении мини-тренировки их нужно растянуть и расслабить. Делается это в положении сидя на коленях, вытягиваясь руками вперед и выгибая спину.
Делать упражнения укрепляющие мышцы спины можно и на работе, и дома, и в спортзале, главное – хотеть этого, чтобы по жизни быть не «?», а «!» знаком.
